Упражнения для улучшения сна: научные доказательства

Йога, тайцзи, ходьба и бег трусцой могут помочь улучшить сон и справиться с бессонницей, утверждают учёные. Это стало известно из исследования, опубликованного в журнале BMJ Evidence Based Medicine.

Бессонница встречается у 4–22% людей и может привести к серьёзным заболеваниям. Лекарства от неё имеют побочные эффекты, а когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) не всегда доступна.

Учёные изучили исследования о различных методах лечения бессонницы и выяснили, что некоторые упражнения могут быть полезны. Они включили в анализ 22 исследования с участием 1348 человек.

Семь из 13 методов лечения были связаны с физической активностью: йога, тайцзи, ходьба или бег трусцой, а также аэробные и силовые упражнения. Другие методы включали КПТ, гигиену сна, аюрведу, иглоукалывание и массаж.

Йога увеличила общее время сна почти на два часа, улучшила качество сна на 15%, сократила время бодрствования после засыпания на час и время засыпания на полчаса.

Ходьба и бег трусцой снизили выраженность бессонницы почти на 10 баллов, а тайцзи улучшил качество сна более чем на 4 балла, увеличил общее время сна более чем на 50 минут и сократил время бодрствования и засыпания.

Двухлетний анализ показал, что тайцзи оказывает более положительное влияние на сон, чем другие методы. Учёные считают, что это связано с биологическими процессами.